Stravování v přírodě

Obsah bílkovin v druzích hmyzu v procentech sušiny

Zdroj: (http://www.hmyznataliri.cz/nutricni_hodnoty.php)

Lov nebo chytání zvířat se sice mohou na první pohled zdát jako nejideálnější možnost získání bílkovin, ale bez kvalitního náčiní a zkušeností jsou šance velmi malé. Je zde přímá úměra - čím více primitivnější máte lovecký nástroj, o to více musíte mít zkušeností s lovem. Pasti zase vyžadují jak zkušenosti, tak hodně času a materiálu na výrobu. Kdybychom to měli shrnout, tak pokud nemáte pušku a vaše znalosti v lovu nejsou excelentní (na úrovni indiána), pravděpodobně zde ztratíte více energie, než získáte. Nasvědčuje tomu i fakt, že i indiáni lovili ve skupinách a ne sami a vyloučení člena z kmene se rovnalo odsouzení k smrti.

U tuků, pokud se jedná o živočišný, je stejná situace jako u bílkovin. Zajímavou volbou ale mohou být tuky rostlinného původu. Výborným zdrojem těchto tuků jsou semínka, ořechy atd., kde jejich sběr už dává smysl, protože na pokrytí denního kalorického výdeje vám stačí cca 500g ořechů. Pozor ale na velký příjem tříslovin a zatížení ledvin.

Takovéto stravování bude vždy vybočovat od vašich stravovacích návyků. Váš příjem vlákniny bude třeba až 20 násobný oproti tomu, na co jste zvyklý, bílkovin bude méně, než kolik jich teď pravděpodobně přijímáte ve stravě, takže budete mít horší regeneraci po fyzické zátěži. Tuky budete v přírodě přijímat také v jiné formě. Takováto velká změna povede k žaludečním potížím a ke špatnému trávení, což bude mít za následek neschopnost organizmu získat dostatek energie z potravin.

Proto doporučuji soustředit se, pokud je to alespoň trochu možné, na přípravu jídla, které si můžeme vzít s sebou na cesty.

Co tedy s sebou na cesty?

Přežití v přírodě bude vyžadovat odlišný přístup, než je návrh stravovacího plánu kvůli hubnutí, pro sportovce nebo jiné obvyklejší postupy. Dnes tedy necháme doma věci jako je odšťavňovač, cottage sýr nebo avokádo a zaměříme se na to, kolik živin vlastně potřebujeme a jak je můžeme co nejefektivněji zabalit s sebou na cesty.

Předpoklady, které si můžeme vytyčit, jsou následující:

1. Budeme se snažit zabránit svalovému katabolismu, budeme chtít zachovat správnou svalovou regeneraci.
2. Suroviny budeme řešit s ohledem na výslednou váhu – požadavek tedy bude na co nejkoncentrovanější formy energie a trvanlivost.
3. Bude se jednat o krátkodobé řešení (nebudeme předpokládat, že se tímto způsobem budeme muset stravovat několik týdnů).

Z těchto předpokladů nám vyplývají tyto podmínky:

1. Abychom byli schopni zajistit správnou svalovou regeneraci, je potřeba mít dostatečný přísun bílkovin. Nemá smysl jej ale zbytečně navyšovat. Budeme proto volit přibližně 1,5g na 1kg aktivní tělesné hmoty (platí pro muže, pro ženy bychom se mohli pohybovat kolem 1,35-1,4g)
2. Nejvíce koncentrovanou formou energie je tuk – změníme tedy nejobvykleji navrhovaný poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky více ve prospěch tuků (v ČR se obvykle doporučuje pro standardní plány cca 15% celkového energetického příjmu pokrýt tuky). V tomto případě se můžeme pohybovat někde na 30-35% celkového energetického příjmu. Tato hodnota se vám může zdát vysoká, ale například jižní národy se díky konzumaci olivového oleje pohybují v běžné dietě na 20-25%.
3. Vzhledem k tomu, že tento návrh budeme považovat za krátkodobý, můžeme sáhnout i po živočišných tucích (na tomto místě by mě asi většina kolegů nepochválila, ale opět upozorňuji, jedná se o krátkodobý návrh pro přežití v přírodě, nikoliv o stravovací styl).

Pro srovnání si můžeme uvést, jakou energii nám přinášejí jednotlivé makrosložky (hodnoty se liší dle různých informačních zdrojů, taktéž hodnota naměřená v kalorimetru neznamená, že stejnou hodnotu získáme v organismu, kde daný rozklad nemusí mít 100% efektivitu, kde i trávení různých makrosložek vyžaduje různé množství energie atd...):

rozptyl uváděný průměr termický efekt (průměr cca 10%)

1g bílkovin 4-4,3kcal 4kcal 20-35%

1g sacharidů 3,75-4,3kcal 4kcal 5-10%

1g tuků 9-9,3kcal 9kcal 0-4%

1g alkoholu* 7kcal 7kcal

* (uvedeno pro zajímavost)

pozn.: Termický efekt si můžeme vysvětlit jako energii nutnou ke zpracování potravy, v tomto případě udávaný jako procento z příjmu dané makrosložky.

Jako příklad si můžeme zvolit průměrného muže váhy přibližně 80kg a výšky 180cm. Jeho energetický výdej stanovíme kombinací bazálního metabolismu, termického efektu potravy a fyzické aktivity (habituální + záměrná). Předpokladem může být, že tento muž urazí v přírodě denně 15km v mírně zvlněném terénu (ano, může to být i více, na druhou stranu můžeme předpokládat táboření atd...) a že ponese nějakou zátěž. Celkový výdej energie můžeme odhadnout na cca 4000kcal (k přesnému číslu se nebudeme schopni dopočítat z důvodu obecnějšího zadání).

Příjem jednotlivých makrosložek by pak mohl vypadat následujícím způsobem (35% tuků):

Energie

Bílkoviny 90 - 100g 360 - 400kcal

Sacharidy 550g 2 200kcal

Tuky 155g 1 400kcal

A jakým způsobem můžeme tyto požadavky organismu pokrýt? Níže si můžeme uvést příklady potravin, které nám splňují podmínky stanovené na začátku tohoto článku.

100g Bílkoviny Sacharidy Tuky

Sušené ovoce 2-6g 50-70g 0-5g

Ovesné vločky 13g 61g 7g

Jerky (hovězí) 50-75g 0-1g 1-5g

Ořechy (průměr) 12-18g 8-30g 45-70g

Chia semínka 21g 38g 31g

40% sýr 28g 1g 22g

Špek 3,5g 0g 84g

Olivový olej 0g 0g 99,5g

Jak vidíte, všechny uvedené potraviny jsou dobrými příklady potravin s vysokou hustotou energie. Bílkoviny musíme doplňovat proto, abychom neztráceli svaly a aby byla umožněna svalová regenerace. Dobrým zdrojem je právě jerky, které má nejlepší poměr bílkovin na 100g. Zajímavým zdrojem sacharidů se zdají být vločky zkombinované se sušeným ovocem. Jako zdroj tuků můžeme zvolit obecně jakákoliv semínka nebo ořechy. Pro zajímavost jsem uvedl i potraviny s nejvyššími hodnotami hustoty energie - oleje a špek. :)

Záměrně jsem vynechával doplňky stravy, protože hlavním tématem byly vhodné potraviny. Někoho může odradit cena, jiného manipulace (zkuste nechat 1 den nevymytý shaker od rozmíchaného proteinu). Vhodnou cestovní variantou jsou jen proteinové tyčinky, které však neobsahují tolik bílkovin, jako zmiňované jerky.

Jerky si nemusíte kupovat jako hotový produkt, ale poměrně jednoduše si tuto skvělou cestovní potravinu můžete vyrobit doma - návodů je na internetu celá řada, sám jsem jeden umístil na Facebook.

Ing.Lukáš Vrána

Lektor a výživový poradce

www.fitsite.cz

www.dietologickyporadce.cz